Как не принимать чужие эмоции на свой счёт: 5 шагов

Главное

1. 1
   Замечайте момент, когда меняется настроение

   Первый шаг — заметить, когда после чужих слов вы перестаёте слышать собственные мысли и начинаете следить только за выражением лица или тоном собеседника. Ещё минуту назад вы спокойно собирались на прогулку, а после недовольного вздоха партнёра уже чувствуете вину и ищете причину остаться дома. В такой момент спросите себя, что именно изменилось: произошло что-то, что касается вас, или рядом просто появился человек в плохом настроении, которому вы сразу подчинили свои планы. Ответ может прийти не сразу, поэтому для начала достаточно заметить свой порыв оправдываться, суетиться или срочно предлагать помощь, о которой ещё никто не просил.

   Сделайте короткую паузу, прежде чем действовать: отложите телефон, почувствуйте опору под ногами, допейте воду и сделайте несколько спокойных вдохов, не требуя от себя немедленно успокоиться. Затем назовите отдельно то, что видите, и то, что предполагаете: «Человек ответил коротко; я делаю вывод, что он сердится именно на меня, хотя объяснения ещё нет». Это разные вещи, и между ними есть место для уточнения, а не только для автоматических извинений за что-то пока непонятное или отказа от собственных намерений. Если разговор может подождать, вернитесь к запланированному делу и проверьте свои выводы позже, когда сможете спросить прямо, без спешки и попыток угадать чужие мысли.

2. 2
   Отделяйте чужие чувства от своей ответственности

   Чья-то злость, обида или разочарование ещё не означают, что вы поступили плохо или должны немедленно изменить решение, которое человеку не понравилось. Коллега может расстроиться из-за вашего отказа подменить его в выходной, даже если вы заранее предупредили о своих планах и ничего ему не обещали. Его чувства существуют, но сами по себе они не создают для вас новой обязанности выйти на работу и отказаться от давно запланированной встречи. Проверяйте свою ответственность по конкретным фактам: нарушили ли вы договорённость, причинили ли вред своим действием или от вас просто ждут удобного решения, на которое вы не соглашались.

   Если вы действительно опоздали и человек ждал под дождём, уместно извиниться, признать, что доставили неудобство, и договориться, как в следующий раз будете сообщать о задержке ещё до встречи. Однако даже тогда невозможно гарантировать, что он сразу перестанет сердиться, и не нужно без конца просить прощения, чтобы добиться улыбки или тёплого тона. Если же договорённости не нарушены, можно сказать: «Понимаю, что вы разочарованы, но в этот раз я не смогу помочь, потому что у меня уже есть другие планы». Оставляйте человеку право на его реакцию, а себе — право не менять ответ лишь для того, чтобы в комнате снова стало спокойно и приятно.

3. 3
   Уточняйте, какого участия от вас ждут

   Иногда вы уже мысленно составляете план спасения, хотя собеседник хотел лишь выговориться после неприятного совещания и пока не просил никакой практической помощи. Он рассказывает о строгом руководителе, а вы ищете вакансии, редактируете его резюме и беспокоитесь, почему он до сих пор ничего не решил после вашего разговора. Когда предложенные решения отвергают, легко почувствовать бессилие или даже обиду, будто вашу внимательность не ценят, хотя о таком участии вы между собой не договаривались. Короткое уточнение «Вы хотите, чтобы я послушал, или вместе подумаем, что можно сделать?» помогает согласовать ожидания ещё до того, как вы потратите весь вечер.

   Если нужен только разговор, можно внимательно слушать и признавать, насколько тяжело человеку пришлось, не обещая наладить его отношения с руководителем или защитить от следующего неприятного дня. Когда человек просит совета, предложите один посильный вариант и спросите, подходит ли он ему, вместо того чтобы сразу брать на себя все дальнейшие шаги и решения. Например, вы можете просмотреть короткое письмо перед отправкой, но не брать на себя всю переписку и не ждать весь вечер сообщения о результате. Такая договорённость делает ваше участие понятным, а собеседнику оставляет возможность самому выбрать дальнейшие действия, даже если его выбор будет отличаться от того, что предложили вы.

4. 4
   Договаривайтесь о границах сложных разговоров

   Быть на связи каждую минуту сложно, особенно когда чужие переживания приходят длинными голосовыми сообщениями во время работы, ужина или уже после того, как вы легли спать. Вы можете искренне любить человека и при этом не иметь сил на подробный разговор именно сейчас, даже если телефон рядом и вы увидели сообщение. Например, подруга снова звонит, когда вам предстоит рано вставать, а вы слушаете до полуночи, потому что боитесь показаться чёрствыми и оставить её одну с неприятными мыслями. Лучше обозначить границу до того, как усталость выльется в резкость: «Я могу немного поговорить сейчас или внимательнее послушать вас завтра после работы, когда освобожусь».

   Говорите о своих возможностях без долгих оправданий, ведь потребность поспать или закончить дело не требует доказательств, даже когда собеседник очень хотел бы продолжить беседу. Если разговор становится оскорбительным, можно отдельно сказать: «Я готов обсуждать это без унижений; сейчас я прекращаю разговор», а затем действительно прекратить его, не вступая в спор. Ваша задача здесь — придерживаться озвученного решения, а не убедить другого человека, что он непременно должен одобрить вашу границу или сразу перестать из-за неё расстраиваться. Если в ответ возникают угрозы, давление или опасность, сосредоточьтесь на собственной безопасности и доступной помощи, а не на поиске ещё более мягких слов, которые якобы всё исправят.

5. 5
   Возвращайтесь к своим делам после разговора

   Даже после доброжелательной беседы чужая история может оставаться с вами: вы моете посуду, едете в автобусе и мысленно снова отвечаете на слова, сказанные час назад. Особенно легко застрять в этом, когда разговор закончился без решения, а собеседник так и не повеселел, несмотря на ваше внимание и искреннее желание поддержать его. Напомните себе, что грустное настроение в конце беседы не означает её неудачи и не доказывает, что вы должны были найти какие-то особые слова или более убедительный совет. Вы могли быть внимательными и полезными, даже если обстоятельства человека не изменились сразу, а неприятные чувства останутся с ним ещё на какое-то время.

   После звонка помогите себе вернуться к тому, что происходит рядом: прогуляйтесь до магазина, приготовьте ужин или закончите небольшое дело, которое отложили ради этой беседы. Выберите действие, которое отвечает вашим нынешним потребностям, вместо того чтобы автоматически открывать переписку и проверять, стало ли другому человеку лучше и не нужен ли ему новый ответ. Если вы договорились написать вечером, сделайте это, но не добавляйте бесконечных проверок только из-за собственного волнения, особенно когда никаких новых сообщений от собеседника не поступало. Постепенно такое возвращение к своим делам помогает сохранять связь без ощущения, что ваше право на спокойствие зависит от чужого настроения или скорости решения чужих трудностей.

Что делать

Если вы узнали себя, не пытайтесь за один вечер полностью изменить привычный способ общения со всеми близкими, коллегами и знакомыми. Выберите одну повторяющуюся ситуацию: например, вы отказываетесь от отдыха, как только кто-то из родных говорит недовольным тоном, хотя прямой просьбы остаться не было. В течение нескольких обычных разговоров понаблюдайте, что происходит перед этим решением, чего вы опасаетесь и действительно ли человек возлагает ответственность на вас. Не делайте выводов по одному дню: неудачный разговор, усталость после работы или резкий ответ ещё не объясняют всех ваших отношений и не определяют, какими они могут быть дальше.

В спокойный момент расскажите о конкретной ситуации и своей потребности, не приписывая собеседнику намерений, о которых вы не можете знать наверняка. Можно сказать: «Когда после ваших жалоб я весь вечер ищу решение, то откладываю свои дела; хочу сначала уточнять, какой помощи вы от меня ждёте». Или проще: «Мне нужен отдых после работы, поэтому предлагаю обсуждать сложные вопросы немного позже, когда я смогу внимательно вас слушать». Если вы узнали близкого человека, который берёт на себя ответственность за ваше настроение, прямо объясняйте причину своих чувств и не ждите, что он сам догадается, нужна ли вам помощь.

Когда чувство вины регулярно заставляет вас соглашаться вопреки собственным потребностям, поддержкой может стать разговор с психологом о конкретных случаях и возможных ответах. Также полезно обратиться к человеку, которому вы доверяете и который способен выслушать без требования немедленно разорвать отношения или, наоборот, непременно сохранить их. Если есть унижения, угрозы, принуждение или насилие, вам не нужно ждать, пока удастся лучше объяснить свои потребности и убедить другого человека измениться. Ищите безопасное место, поддержку людей, которым доверяете, или специализированной службы помощи, а при непосредственной опасности обращайтесь в экстренные службы, как только сможете сделать это безопасно.